マグネシウム不足の症状と食事で増やすコツ｜30代の体験談

なんだか疲れがとれない、しっかり寝たはずなのに体が重い、日中もあくびがよく出てしまう。復職してからのわたしは、そんな日が増えたなと感じていました。

年齢のせいかな、育児と仕事でただ疲れているだけかな、となんとなく流していたんですよね。でも先日、「マグネシウム不足」という言葉を見かけて、もしかしたらこれも関係しているのかもしれないと思うようになりました。

わたしは妊活をしていたころから食べるものを気にするようになって、妊娠中の貧血をきっかけに鉄やミネラルも意識してきました。マグネシウムも一時期は気にしていたのですが、いつのまにか頭から抜けてしまっていたんですよね。

今回は、そんなマグネシウムについて調べたことと、わたしが毎日の食事でゆるく取り入れていることをまとめてみます。

マグネシウムってどんな栄養素？

マグネシウムは、体のなかで300以上の酵素の働きを助けているミネラルです。代謝やエネルギーづくり、神経の伝達、骨や歯の形成など、けっこう幅広い場面で関わっているんですよね。

「抗ストレスミネラル」と呼ばれることもあって、ストレスの多い毎日を送っている人ほど大切にしたい栄養素なのかなと思っています。

ひとつ気をつけたいのは、マグネシウムはカルシウムとのバランスが大切だということ。どちらか一方をたくさん摂ればいいというものではなくて、両方をバランスよく摂ることが体にとってはちょうどいいのかなと思っています。乳製品などでカルシウムばかりが多くなりすぎないように、というのも頭の片隅に置いておくといいのかもしれません。

働き盛りこそ不足しやすい

調べてみると、20〜40代はとくにマグネシウムが不足しやすい世代でした。ちょうどわたしと同じくらいの年代で、仕事も育児も忙しい時期。なんだか他人事に思えませんでした。

理由のひとつは、日本が軟水文化であること。日本の水はカルシウムやマグネシウムが少ない軟水なので、そもそも水から摂れる量が少ないんですよね。

もうひとつは、食事の変化です。マグネシウムは海藻や玄米、大豆製品など、昔ながらの和食に多く含まれているのですが、食事が欧米化してくると、こうした食材を食べる機会が自然と減ってしまいます。さらに、お酒をよく飲んだり、脂っこいものや甘いものが多かったり、ストレスや激しい運動が重なったりすると、体のなかのマグネシウムは消耗されやすくなります。

わたしは妊活・妊娠のころに食事を見直して、復職前までは家事にも手が回っていたぶん、野菜からマグネシウムを摂れていたつもりでいました。でも復職してからはバタバタで簡単なもので済ませる日が増えて、疲れもたまりがち。摂れる量は減って、使う量はむしろ増えて、知らないうちに足りなくなっていたのかもしれません。

マグネシウム不足をセルフチェック！

マグネシウム不足のセルフチェックをしてみましょう。わたしも当てはまるものがいくつかありました。

全部に当てはまる必要はないと思うのですが、いくつか思い当たるなら、ちょっと意識してみてもいいのかなと思います。わたしは「疲れ」「寝ても寝足りない」「足がつる」あたりが当てはまっていて、最近はよくあくびも出るなと、なんとなく納得してしまいました。

食事で増やすコツ

マグネシウムを増やすいちばんの基本は、やっぱり食事です。昔ながらの和食がマグネシウム補給にはぴったりなんですよね。具体的には、こんな食材です。

具体的には、玄米や雑穀、わかめやひじきといった海藻、納豆や豆腐などの大豆製品、それからアーモンドやカシューナッツ、ごまなどに多く含まれています。どれも普段の食卓に少しずつ足しやすいものばかりなので、わたしは「あと一品」くらいの感覚で取り入れるようにしています。

わたしは毎食を完璧にするのは難しいので、できる範囲で取り入れています。白米に時々玄米を混ぜたり、納豆を常備したり、お味噌汁にわかめを足したり。それくらいのゆるさで続けています。

間食も、お菓子の代わりにバナナやアーモンドにすると、小腹も満たせてマグネシウムも摂れるのかなと思います。

食材だけでなく、塩や水を見直すのもひとつの方法かなと思います。精製された塩よりも、海塩や藻塩のほうがマグネシウムをはじめミネラルが多く含まれているんですよね。わたしは塩は前から気にしていて、普段から海塩や藻塩を選ぶようにしています。味に深みが出る感じがして気に入っているんですよね。

水については、軟水よりもマグネシウムの多い硬水のほうが補給には向いています。ただ、これも一度にたくさん飲むとお腹がゆるくなることがあるので、いきなり全部を硬水にするというより、様子を見ながら少しずつ取り入れるくらいがちょうどいいのかなと思っています。わたし自身はまだ何もできていなくて、ためしに硬水を飲んでみるところから始めたいなと思っているところです。

ストレスや疲れを溜めないことも大切

意外だったのが、マグネシウムは食事だけの問題ではないということ。ストレスや睡眠不足、激しい運動でも、体のなかのマグネシウムが失われやすくなります。

しかも、マグネシウムが足りないとイライラや不安を感じやすくなって、それがまたストレスになる…という悪循環も起きやすいんですよね。食べ物を頑張るだけじゃなくて、ちゃんと休むことも同じくらい大事なんだなと感じました。

わたしは完璧にやろうとするとかえって疲れてしまうタイプなので、「今日は早めに寝る」「無理しない」も立派なマグネシウム対策だと思って、ゆるく続けています。

サプリより、お風呂でゆるく取り入れる

基本は食事から摂りたいのがわたしの考えですが、忙しい時期はどうしても難しい日もありますよね。そんなときにわたしがいいなと思っているのは、飲むサプリよりも入浴剤です。

マグネシウムというと、飲むサプリより便秘薬のイメージが先に来る人も多いかなと思います。わたしもそうでした。その点、エプソムソルト（硫酸マグネシウム）やマグネシウムフレークを入れたお風呂なら、温まってリラックスしながら取り入れられるので、気持ちのハードルが低いんですよね。

もちろん、お風呂で肌からどれくらい入るのかははっきりしない部分もあります。これだけで完璧に補えるとは思っていません。それでも、湯船にゆっくり浸かる習慣そのものが疲れをほぐしてくれるので、わたしはごほうび感覚で続けています。

妊活のころに葉酸サプリを取り入れていたときも、食事とあわせてという感覚でした。マグネシウムも、食事を中心にしながらお風呂でゆるくプラスする、くらいの距離感で付き合っていけたらいいなと思っています。

マグネシウムはビタミンDと一緒に摂るのがおすすめ

マグネシウムを意識するようになってから、もうひとつ気にかけているのがビタミンDです。

ビタミンDは摂るだけでは活性型に変わりません。体の中で「働ける形」にする段階でマグネシウムが必要になります。だからマグネシウムが足りないと、せっかくのビタミンDがうまく使われないままになってしまいます。

逆にビタミンDをたくさん摂るとマグネシウムが消費されます。ビタミンDだけを頑張ると、もともと不足しがちなマグネシウムがさらに減ってしまうこともあるんですよね。単品で増やすより、組み合わせで見たほうが無駄が少ないなと感じています。

わたしは妊活のころから栄養をひとつずつ足してきました。単品で完璧にしようとするより、相性のいいもの同士をゆるく組み合わせるほうが続けやすいなと思っています。マグネシウムとビタミンDは、ちょうどそういう組み合わせかなと。

デメリットというほどではないですが、両方を一度に意識すると最初は少し管理する項目が増えます。なのでわたしは食事でマグネシウムをゆるく足しつつ、ビタミンDは日光とサプリで補うくらいにしています。

まとめ

マグネシウムは調べてみると、働き盛りで忙しい今の自分にこそ必要なものと感じています。

雑穀や海藻、大豆製品を少し意識して、間食をナッツに変えて、しっかり休む。どれも特別なことではないけれど、こういう小さな積み重ねがいつかの体調につながっていくのかなと思っています。完璧を目指さず、できることからゆるく続けていけたらいいですよね。