30代は免疫の“変わり目”｜妊娠・出産を経て見直したゆるいインナーケア

復職してから、疲れが前より抜けにくくなった気がする。風邪をひくと長引くし、なんとなく調子が悪い日もある。年齢のせいかなと流しかけていたのですが、調べてみると、30代は免疫や代謝のバランスが変わる「変わり目」の時期なんですよね。

わたしは妊活をしていたころから食べるものを意識するようになって、妊娠中の貧血をきっかけに栄養のことも調べるようになりました。その延長で「免疫」について調べてみたら、30代のいまだからこそ知っておきたいことがたくさんあったんです。

今回は、妊娠・出産を経て体の変化を実感したわたしが、30代の免疫との付き合い方として意識していることをまとめました。

免疫や代謝は「年齢のステージ」で変わっていく

免疫力というと、年齢とともに一方的に下がっていくイメージがありました。でも実際は、年齢のステージごとにバランスが変わっていく、と捉えるほうが近いです。

免疫細胞を育てる胸腺という器官は幼児期にいちばん活発に働いて、その蓄えを大人になってから少しずつ使っていく仕組みです。だから大人のわたしたちがやるべきなのは「免疫力を増やす」ことではなく、いまあるバランスの保ち方を見直すことかなと思っています。

そして、ホルモンバランスが変わるタイミングは免疫のバランスも揺らぎやすいターニングポイントです。

肌のバリア機能も、加齢で水分量が減ると少しずつ変わっていきます。「昔と同じケアなのに、なんだか調子が違う」と感じるのは、サボっているからではなくて、体のステージが進んだサイン。そう捉えると、必要以上に落ち込まなくてすむんですよね。

30代のわたしは、ちょうど真ん中の「妊娠・出産」を通過したところ。体感として、ここが人生で2回目の変わり目だったんだなと納得しました。

わたしの転換点は、妊活と妊娠中の貧血だった

食べるものへの意識は20代からゆるく持っていましたが、はっきり「体は変わる」と実感したのは妊活のころです。不妊治療を通して、自分の体の状態を数字で見る機会が一気に増えました。

そして妊娠中の血液検査で貧血を指摘されて、鉄を意識するようになりました。ここで気づいたのは、わたしは自覚症状より先に、検査の数字で不調がわかるタイプだということ。自分では「ふつうに元気」のつもりでも、体の中ではバランスが崩れていることがあるんですよね。

産後は生活が一変して、自分の体のことはどうしても後回しになりがちでした。復職してからは、しっかり寝たはずなのに体が重い日や、日中あくびが止まらない日もあって、「これは気のせいじゃないな」と感じることが増えました。

だからこそ、変わり目の時期は「なんとなく大丈夫」で流さずに、体の声とデータの両方を見ておきたいなと思っています。年に1回の健康診断も、結果の紙を眺めて終わりにせず、去年の数字と見比べるだけで気づけることがけっこうあります。

“なんとなく不調”は、自分では気づけないことがある

心当たりがないのに、なんとなく調子が悪い。そんなときにわたしが頼りにしているのが便の観察です。免疫細胞のおよそ7割は腸にいるので、腸内環境の状態は免疫のバロメーターになります。理想はバナナのように表面がなめらかな便。回数や色、においの変化もあわせて、何を食べた日に調子がいいのか、自分のデータを取る感覚でゆるく見ています。アプリで細かく記録するほどではなく、トイレのついでに「今日はいい感じ」と確認するくらいのゆるさです。

「これをすれば絶対整う」というものはなくて、合うものは一人ひとり違う。だから自分の体の記録がいちばん頼りになるんですよね。

わたしが続けている、3つのゆる習慣

ここからは、いまのわたしが続けている3つのゆる習慣を紹介します。「鍛えて強くしなきゃ」と思っていた時期もあったのですが、強度の高すぎる運動はかえって免疫の働きを抑えてしまいます。だから”ゆるい”のは妥協ではなく、むしろ理にかなっているんですよね。

ゆる習慣①：朝の日光浴でビタミンD

ビタミンDは骨のイメージが強いですが、免疫システムを調整する働きもある栄養素です。きのこ類や魚に含まれていて、なかでも乾燥きくらげは食品のなかでもトップクラスのビタミンD含有量です。紫外線を浴びることで体内でも合成されます。

わたしは娘との朝の散歩をそのまま日光浴タイムにしています。目安は1日15〜30分程度。日焼け止めとの兼ね合いなど気になる点はありますが、「散歩のついで」なら続けるハードルが低いのが助かります。食事からとりたい派のわたしのいち推しは、きくらげです。

乾燥きくらげは水で戻すだけで、スープや味噌汁、炒め物にさっと足せる手軽さも魅力です。梅雨や冬は日照時間が減って合成量も落ちるので、「浴びられない日はきくらげを食べる」と決めておくと、天気に振り回されないのが助かります。

ゆる習慣②：よく噛んで食べる

口の中には500種類・1,000億個以上の細菌がいて、そのバランスを整えてくれるのが唾液です。よく噛むと唾液の分泌が増えて、口の中の環境が整いやすくなる。さらに早食いの防止になって、消化のエネルギー効率も上がります。

復職してから、お昼ごはんをかき込むように食べている自分に気づきました。一口30回がいいと知って試したものの、10回も数えられずに挫折（笑）。いまは「最初の3口だけ、ゆっくり噛む」に変更。全部の食事は無理でも、夜ごはんの最初だけ意識する。そのくらいのゆるさなら続くんですよね。

ゆる習慣③：真夏こそ「冷やさない」

意外だったのが、夏の冷え対策です。冷房の効いた室内に長くいる夏は、じわじわと”夏冷え”して代謝が下がりやすい時期。筋肉は体の中でいちばん熱をつくる場所なので、筋肉量が少ない人ほど夏冷えのリスクが高いです。運動が得意ではないわたしは、まさに当てはまります。

オフィスでは羽織るものを常備して、飲み物はなるべく常温に。首・手首・足首など、太い血管が皮膚の近くを通っているところを冷やさないようにしています。デスクワーク中は白湯やあたたかいお茶をデスクに置いておくと、冷たい飲み物に手が伸びる回数が自然と減りました。

そして夜は、マグネシウム入りの入浴剤でお風呂に浸かるのが定番です。シャワーで済ませたほうが早いのは分かっているのですが、湯船に浸かった日と浸からなかった日では、翌朝の体の軽さが体感でちがいます。冷え対策とリラックスを兼ねられて、一石二鳥なのが気に入っています。

まとめ：30代の免疫は「増やす」より「整える」

30代は、思春期・妊娠出産・更年期という3つのターニングポイントのちょうど真ん中にいる時期。免疫力を無理に増やそうとするより、いまの自分のバランスを知って、崩さないように整えるほうが現実的だなと感じています。

日光浴も、よく噛むことも、冷やさないことも、どれも特別な道具はいらないものばかり。完璧にやろうとすると続かないので、「思い出した日にやる」くらいのゆるさでいいかなと思っています。

娘との毎日を元気に過ごすためにも、まずは自分の体から。変わり目の体と、のんびり付き合っていきましょう。